又是不想上班的一天？公益人如何对抗职业倦怠

导读：

不知我们是否同样经历过这些场景：想到今天又是要上班的一天，还没踏出家门，也许就有七分疲惫压在心头；忙碌一天回到家，心情却并不愉快，觉得还有很多事跟着自己……

公益从业者们，我们怀揣着美好的理想，奔忙在助人利他、追求卓越成效的道路上，却常常忽略了关注自己的情绪和心理健康，产生关怀疲惫，甚至有时会怀疑自己工作的意义和价值。

为什么会有职业倦怠？如何应对我们工作中的关怀疲惫状态？自我关怀为什么重要？有哪些实现自我关怀的维度和方法呢？

今日我们分享2024年12月21日“湖湘公益伙伴沙龙”中，汪瞻医生和唐宁博士就以上话题展开的精彩对话稿，让我们一同关怀自己。

说明：本文转载自公众号“湖湘益起来”。略有删节。

*汪瞻医生（左）与唐宁博士（右）对话中

对话嘉宾介绍

（请上下滑动查看）

汪瞻医生

斯坦福大学心理学博士

宾夕法尼亚大学贝克认知行为治疗持证督导

国际应用心理协会临床心理学专业委员会委员

中华医学会第七届委员会委员

国家人社部家庭教育指导师课程设计及核心讲师

著有《拥抱那只黑狗》《睡个好觉》

译有《愤怒的囚徒》《冲突对话》

唐宁博士

道宁咨询联合创始人

社会工作研究者与实践者

拥有跨文化教育背景和丰富的实务与项目管理经验

擅长心理危机干预课程研发和团队领导

致力于推动中国社会服务创新与发展

身体不明所以的累，

可能是职业倦怠

唐宁：在座有些社工和公益人朋友，可能入行三五年后，会面临职业倦怠，首先想请教汪瞻医生，职业倦怠到底是什么意思，这个概念从哪里来的呢？

汪瞻：不知各位之前有没有听过一个精神医学的诊断，叫神经衰弱。大家可能突然觉得，我什么事都没有发生，但是有一天回家之后觉得好累，感觉好像提不起劲儿。到医院一查，发现不出问题，但是身体还是不舒服。我们心理学家或者心理医学家会认为这是一种神经衰弱。但随着脑科学的发展，我们发现找不到支持神经衰弱这个诊断的依据。这意味着其实没有哪个神经真的出现了问题、毁损或是衰弱。

后来，我们发现，其实更贴切的描述可能还是burnout，也就是刚才我们讲的倦怠的概念。在临床中，我们会发现很多人其实并没有一些生理性变化，但是他的身体确实有很多不舒服，还会影响到日常的表现。在这个过程中，原来我们认为好像是压力太大，或者是没有休息好带来的问题。但是，我们可能很累的时候，哪怕休息好，一天睡十几个小时起来，发现还是很累。倦怠的问题，肯定不是一个简单的身体问题，而是一个心理影响的身体问题。

当我们的心理感到非常疲惫的时候，我们的身体会给出相应的倦怠状态。各位身边可能有这样的同事，这个人原来是个小太阳，燃烧自己帮助他人。但一段时间之后，突然发现他的热情相比之前没有那么高了。同时他可能会变得有一些不耐烦，原来是一个很和善的人，好像突然变得没有耐心，变得急躁，甚至会旷工。这些其实都是职业倦怠或者是工作倦怠的一个表现。在这样的情况下，我们发现，这可能已经不再是一个神经生物学上面的神经衰弱，而更多是心理因素主导带来的问题。

各位可能也听过很多心因性疾病，比如心因性耳鸣，有的人可能耳朵没有出现任何什么伤痛，但仍然会有耳鸣的感觉，尤其是劳累过度之后，越容易出现耳鸣。所以人的很多身体变化，其实都是在提醒，我们的心理可能有一些过度倦怠、过度疲劳的状态。今天我们坐在一起聊倦怠的问题，就是因为今天的神经生物学家、心理学家和精神医学家都更多地发现了身体和心理之间的相关性。在这样一个趋势之下，我们需要从心理的角度再去看待我们身体和心理状态的变化。

面对压力要么宣泄要么压抑，

都不是最好的办法

唐宁：我们很多人步入中年后，各种身体上的毛病就出来了，有时候隐隐约约好像知道哪里出了问题，但又觉得可能扛一扛就过去了。这方面，大家在意识上会不会有些偏差？

汪瞻：其实不仅有“我能扛”，还有另外一个方式是“我能发疯”。这两个都是我们处理倦怠的典型表现。

我们有一个文化的基础，叫做“不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡”。要么宣泄，要么压抑，这是专业的说法。宣泄有一个代表：祥林嫂。她看到人就开始说，我的孩子被狼叼走了。压抑的一个代表是林黛玉，有事不说，憋着。

没有人刻意地去教我们，但大多数人就会采取要么宣泄要么压抑的状态。而且大多数人后天受到的教育，不会教我们如何去处理倦怠。我们更多的时候，就像刚才唐宁博士所提到的，忍一忍。实在受不了，我再发泄出来。

有时候，我们的大脑还很神奇，它会产生一个新的形象来自我PUA。我有一个学生参加今天的研究生考试，他是“二战”，其实已经做的非常不错了，但备考时压力还是挺大的，也一直在跟抑郁这个黑狗做对抗。前段时间，他觉得顶不住了，为什么呢？因为他脑中的PUA他的形象变成了汪瞻医生，他的汪老师。

这个形象告诉他，你今年要是再考不上，就太让我失望了。虽然今天我们是第一次见面，但大家还是可以相信，我不会是这么刻薄的一个人对吧？但在他的脑中已经开始形成这种形象，去PUA自己。他后来实在受不了才来找我，我也觉得他找我是正确的处理方式。

所以今天我们聚在一起，探讨如何从宣泄或压抑这种可能会让自己变得更倦怠的处理策略，变成一个更科学的，可以后天不断习得的策略，叫做“关怀的方式”。这种关怀的方式是一种心理模式的进化。我们人类的进化其实不仅仅是简单的生物学上的进化，包括毛发褪去、尾巴退化等等。实际上，我们更多还要做的是心理上的进化，它常常来源于认知的觉醒和认知水平的提升，从而实现从原来一种无意识的，甚至是本能的反应，变成一个更有科学去指导的反应。

公益人更容易出现职业倦怠

唐宁：许多公益从业者或社会工作者，服务对象往往都在经历非常多的创伤，我们在服务他们的过程中，去感受他们的经历，去听他们的故事。其实这对服务者来说也是需要警醒的，心理学家发现助人者更容易出现职业倦怠。

汪瞻：尤其容易出现职业倦怠的职业包括像老师、医生、社工等。

另外有一个名词，叫做关怀疲惫。我们在工作中突然发现，我真的干不动了，我不想关怀他们。我是医生，一般来说我不会看很多的病人。每天，我看第1个病人的时候，还踌躇满志，信心满满。当看到第12个病人的时候，我觉得要么今天就这样吧，你早点走吧。这就是一个典型的关怀疲惫的状态。

有些可能还涉及制度性的安排。比如在深圳，要求精神科医生半个小时看一个诊。导致深圳很多医生的语速变得很快，讲话像打机关枪一样，不管别人听不听得懂。如果他不控制时间，就得延长上班时间。当然，过程中，可能吃中午饭和上厕所的时间都紧张。这种情况下，我们自己也会出现关怀疲惫的状态。

唐宁：我之前在美国做一线的危机干预。如果有人想不开了，想自杀或者想杀人了等等，发现找警察，警察也不知道怎么处理的这些心理案件，然后就交到我们手上来。我们就像警察一样“出警”，去敲门，跟服务对象对话。有时候会把他们送到医院或者避难所，或者是提供一些心理援助。

过程中，我们还会经历各种不同的状况和环境。有的家庭很富裕，家里自带泳池。也有很多是在贫民窟，一进去就是屎尿屁，什么味道都能闻到。也会去收容所，包括儿童收容所、妇女收容所、流浪汉收容所，FBI和贩毒场所这种地方也去过。那一年多时间，我真的感觉让自己的人生丰富了太多。

同时，我开始觉得，天哪，社会上还有这么多要救助的人，我根本忙不过来。而且我会有一种无力感，感觉他们的问题真的不是我们可以解决的。然后开始自我怀疑，自己做的事情是不是有意义和价值？我是不是还要不停的努力学习成长和帮助他们？

有时候，人会不停地陷入两个极端，要不就是躺平，反正我也帮不了他们什么，说几句话算了。另外一方面，就是要非常努力，虽然很难，但是如果我能够带来一点希望，就要去努力。其实，那个时候状态非常不好，到最后真的就不想见人了。好在当时有督导，能够跟督导沟通。

也是从那时候开始，我才真的认识到自我关怀的重要性。加上现在参与到家庭育儿的生活中，自我关怀会让我觉得更加重要。就是当自己成为一个生活照料者，无时无刻不在服务别人，照料他人的时候，留给自己的时间真的是很少的。

如何实现自我关怀

唐宁：自我关怀是什么意思？如何实现真正有效的自我关怀呢？

汪瞻：自我关怀与自我同情或自我怜悯，很大的区别就在于它的三个核心成分，分别代表它的三个维度。

第一个维度就是善待自己。

我其实常来长沙，我在湘雅二医院的医生和心理治疗师同事们，坦白说他们对长沙的了解可能还没有我多，为什么呢？因为他们常常过的是家到医院的生活。

昨天中午，我跟湘雅二医院的一位心理治疗师吃饭。吃完之后，我说你们医院附近有一个很好喝的咖啡馆，我们去喝一杯咖啡。然后他跟我说，医院附近这个咖啡馆，他都不知道。仅仅离医院可能步行不到十分钟的路，但是他们对身边的很多事情都已经视若无睹了。他们对自己很难说有多好。

他确实对医院和专业相关的事情，尤其是跟如何助人的相关事项了若指掌。但对于生活气息的事情，对于善待自己的事情，几乎没有太多的渠道或是行动。虽然他知道长沙有很多好吃的，也知道他其实可以吃点好吃的再回家，但每天都没有办法去落实这样一个事情。所以善待自己不仅仅是个口号，它更多的是我们需要拉出一个清单一样，告诉自己到底做哪些行为是善待我们自己。它也不需要很宏大，不是说我们一定要赚了大钱，或者是我们要有很多的时间才能去照顾自己或者是善待自己。中午休息的时间简单探个店，或是聚焦于当下，去喝一杯咖啡，品尝一下这杯咖啡跟其它的咖啡有什么不同。

第二个维度是正念静观。

正念不是说你一定要坐在那里，然后什么都不想，好像老僧入定一样。有的人可以做到，有人很难做到，这是我们正念的一个部分，叫做指禅或者说指正念。

但其实正念还有另外一个方式叫做观禅，就是观正念。就利用你的五官去感受，哪怕是一杯水。你看这杯水，怡宝的水和农夫山泉的水是不一样的。今天你们回去之后可以去尝试一下农夫山泉，真的有一些跟怡宝不一样。纯净水喝完之后，回味的时候是有一些发涩的感觉。我喝水的时候，会调动我很多的感官去参与。我会感受水和舌头交流的状态，会感受水流进牙齿的情况，水在我的口腔里的情况。这就是一种用五官进行观正念的过程。街边的咖啡屋、面包房、包子铺，又或者是路边的肉饼摊等等，在长沙大街小巷闻一闻烟火气，就能感受到这种正念静观的状态。

第三个维度是人类共同体，从我到我们。

我们感到太过疲惫，常常基于我们对于自己的理解。当我们把自己当成是一个单独的个体，认为苦难是只有我在经历的时候，认为苦难都是很不公平发生在我身上的时候，我们就更容易陷入到这种自我中心所带来的冗思（rumination）。我们会发现，冗思常常就是很多疾病产生和发展的一个罪魁祸首。为什么？我们每个人可能每天都累的想死，但是很少有人真的去执行这个状态。这些想法如果在我们脑中一过而就，那它其实问题就不大。但如果进入冗思，我们中国话叫钻牛角尖，可以想象一个钻牛角尖的人，肯定是痛苦的。

冗思背后一个很大的成因就是以自我为中心，常常只看自己，没有办法把自己这个痛苦看到。我在写《拥抱那只黑狗》的时候，也跟编辑共同去讨论，他已经抑郁了，已经很痛苦了，他需要的是更多的支持和互动，甚至是这种联盟的这个状态。所以我们这本书里面很少，几乎是没有使用“你”，而是更多使用“我们”。

因为抑郁不是一个人的问题，它其实是一个社会共性的挑战，可能降临在我们生命中的任何时刻，是我们需要去共同面对的问题。在这个状态下，我们就意识到，人类需要去凝成一个共同体。在这个共同体下，我们才能有信心和有知识地去面对这些挑战。一旦我们能在自我关怀的过程中找到更多人类共同体，我们的事业也不是盯着自己受了多少委屈，而是发现这是人类的共同挑战，我们可以跟更多的人一起去组成联盟，面对挑战，而不是我们自己扛下所有，或者是不停自己给自己加更多的压力。

当我们具备以上提到的三个方面，能够善待自己，能够正念静观，让自己的脑子停一停，然后更好地觉察美好的当下，再发现其实很多的挑战是我们人类共同的挑战，而不是单纯的厄运降临在我身上，具备这样的核心三要素之后，才是迎来的一个真正的自我关怀的过程。

“我们不是机器”

唐宁：职业倦怠概念里面，我觉得有一点是非常有借鉴意义的，就是去人性化。怎么去判断我们是不是职业倦怠了，其中一个衡量的指标，就是看你和他人的人际关系是不是变冷漠了，你对你的服务对象是不是麻木了，对你的同事是不是疏离了，这是去人性化。

其实刚刚听下来，我会觉得还有另外一种去人性化，就是自己把自己当成了一个工具人，把自己喂饱，让自己的机器每天都在转，这样我可以去工作，但实际上我们不是机器。

很多社会结构造成了我们现在很多的现状。很多不健康的职场环境，使得我们身在其中不得不去做一些事情。其实自我关怀不是一件容易的事情，但刚才汪瞻医生分享了很多日常的小事儿，我们是可以去做的。而如果我们自己确实没有办法做到，我觉得也是可以理解的。这也是为什么我们需要有人帮助我们，拉我们一把，我们需要有督导，需要有朋友，需要有我们这些有着共同理想共同情怀的人一起坐在这里，一起去讨论这个话题。这也许可以对我们的现状稍稍有所改变，至少对我们人性的恢复是非常有帮助的，避免我们真的沦为一个完全的工具人。

*活动现场